【20 Ejercicios de Calistenia para Mujeres】▶ Rutinas en Casa 2024
En este artículo, te mostraremos 20 ejercicios de calistenia que son el entrenamiento perfecto para todas las mujeres que quieren mejorar su condición física y tonificar su cuerpo con rutinas en casa.
Ejercicios con Rutinas de Calistenia para Mujeres en Casa
Para progresar rápidamente en este entrenamiento del curso online con ejercicios de calistenia para mujeres en casa, tienen que aprender, al igual que los hombres, a dominar todos los movimientos básicos de las diferentes rutinas femeninas de calistenia para principiantes.
Para crear un programa de rutinas de calistenia para mujeres principiantes, es importante aprender a hacer dominadas. En este artículo, además de los ejercicios básicos, te explicamos todo lo que tú como mujer principiante necesitas saber para crear un buen programa de dominadas exclusivo para mujeres.
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Rutinas de Calistenia con Ejercicios fáciles para Mujeres en Casa
También presentamos ejercicios fáciles para el entrenamiento de calistenia
Antes de decidirte por un programa online de calistenia, debes fijarte en los diferentes ejercicios que puedes hacer cuando empiezas a hacer calistenia o a entrenar siendo joven.
En un segundo paso, se te proporcionarán instrucciones sobre cómo dominar las dominadas e integrarlas en tu programa de calistenia.Si sientas las bases adecuadas, podrás mejorar rápidamente y alcanzar tus objetivos.
20 Rutinas con Ejercicios de Calistenia para Mujeres en Casa
Es una forma estupenda de ponerse en forma sin tener que levantar grandes pesos ni utilizar ningún equipo especial.
1. Flexiones:
Las flexiones son un ejercicio clásico de calistenia que trabaja múltiples grupos musculares de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los hombros y los tríceps. Colócate en posición de plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Las flexiones son un ejercicio clásico de calistenia que trabaja múltiples grupos musculares de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los hombros y los tríceps. Colócate en posición de plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
2. Sentadillas:
Las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer las piernas y los glúteos. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
3. Estocadas:
Las estocadas son otro gran ejercicio de piernas que se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Colócate de pie con los pies juntos, da un gran paso hacia delante con un pie y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición.
4. Planchas:
Las planchas son un ejercicio isométrico que trabaja los músculos centrales, incluidos los abdominales y los oblicuos. Empiece en posición de flexión de brazos, pero en lugar de bajar el cuerpo, manténgase en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aguanta tanto tiempo como puedas, con el objetivo de al menos 30 segundos para empezar.
5. Escalada:
Los escaladores son un ejercicio pliométrico que trabaja el tronco y las piernas. Empieza en posición de plancha, sube una rodilla hacia el pecho y cambia rápidamente a la otra, imitando el movimiento de correr. Continúa durante 30 segundos para empezar, y aumenta gradualmente la duración a medida que desarrollas resistencia.
6. Abdominales en bicicleta:
Las abdominales en bicicleta son una variación de las abdominales tradicionales que se centran en los oblicuos y los abdominales inferiores. Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, levante los hombros del suelo y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda. Alterna los lados con cada repetición.
7. Torsiones rusas:
Los giros rusos son un gran ejercicio para trabajar los oblicuos. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo. Gira el torso hacia la izquierda y la derecha, tocando el suelo con las manos cada vez.
8. Elevaciones de piernas colgantes:
Las elevaciones de piernas colgantes se centran en los abdominales inferiores y son una buena forma de mejorar la fuerza del tronco. Cuélgate de una barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros, levanta las piernas hacia el techo y vuelve a bajarlas.
9. Elevaciones de pantorrilla:
Las elevaciones de pantorrilla se centran en los músculos de la pantorrilla y pueden realizarse en cualquier lugar. Colóquese en el borde de un escalón o bordillo, levántese de puntillas y vuelva a bajar.
10. Plancha lateral:
Las planchas laterales trabajan el tronco y los oblicuos. Túmbate de lado con los pies apoyados y las manos debajo de los hombros. Levanta las caderas del suelo y mantén la posición durante 30 segundos para empezar, con el objetivo de alargarla a medida que vayas ganando resistencia.
11. Flexiones de tríceps:
Las flexiones de tríceps se centran en los tríceps y pueden hacerse con una silla, un banco o el borde de una cama. Siéntese en el borde de la silla con las manos agarradas al borde y baje el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Estira los brazos para volver a la posición inicial.
12. Press de hombros en silla:
El press de hombros en silla se centra en los hombros y puede realizarse utilizando una silla o un banco. Colóquese frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros y presione la silla hacia arriba con los hombros. Baje la silla hasta la posición inicial.
13. Puentes de glúteos:
Los puentes para glúteos se centran en los glúteos y los isquiotibiales. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, levanta las caderas hacia el techo y vuelve a bajar.
14. Sentadillas:
Las sentadillas en la pared se centran en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Colóquese de pie con la espalda apoyada en la pared y deslícese hacia abajo hasta sentarse con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante 30 segundos al principio, y ve aumentando el tiempo a medida que vayas ganando resistencia.
15. Remo invertido:
Los remos invertidos se centran en la espalda y pueden hacerse con una toalla o una banda de resistencia. Sujete la toalla o la banda de resistencia con los pies, inclínese ligeramente hacia atrás y levántese hacia el techo. Vuelve a bajar a la posición inicial.
16. Saltos a una pierna:
Los saltos a una pierna ejercitan las piernas y mejoran el equilibrio y la coordinación. Ponte de pie sobre una pierna, dobla la otra rodilla y levanta el pie hacia los glúteos. Salta unos centímetros hacia delante y vuelve a bajar el pie. Alterne las piernas en cada repetición.
17. Flexiones y plancha lateral:
Este ejercicio combina una lagartija con una plancha lateral, para trabajar el pecho, los hombros y el tronco. Empiece en posición de plancha, baje el cuerpo hasta hacer una flexión, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo y manténgase en equilibrio sobre la mano derecha y el pie izquierdo. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de lado.
18. Estocadas de patinador:
Las zancadas en patines se centran en las piernas y los glúteos. Colóquese de pie con los pies juntos, dé un gran paso hacia delante con un pie y baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición, imitando el movimiento del patinaje sobre hielo.
19. Burpees:
Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que se centra en las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo. Empieza en cuclillas con las manos en el suelo delante de ti, luego salta con los pies hacia atrás y ponte en posición de plancha. Desde ahí, haz una flexión y vuelve rápidamente a la posición de sentadilla. Levántate de la sentadilla y salta en el aire, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies.
20. Abdominales en bicicleta con plancha lateral:
Los abdominales en bicicleta con plancha lateral se centran en los oblicuos y los abdominales inferiores. Túmbese de lado con los pies apoyados y las manos debajo de los hombros. Levante las caderas del suelo y mantenga el equilibrio sobre el antebrazo y el lateral del pie. Lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda, y luego alterna los lados en cada repetición.
Conclusión de Ejercicios de Calistenia para Mujeres con Rutinas en Casa
Recuerda calentar siempre antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, escuchar a tu cuerpo y tomarte los descansos necesarios. También es importante centrarse en la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones.
Con estos 20 ejercicios de calistenia para mujeres, estarás en el buen camino para mejorar tu forma física, lucirás una silueta delgada, sexy y alcanzaras tus objetivos de fitness.
Rutina de entrenamiento en casa con 20 ejercicios de calistenia para Mujeres
Esta rutina de entrenamiento en casa con 20 ejercicios de calistenia son una forma estupenda para que las mujeres mejoren su forma física y tonifiquen su cuerpo.
Desde flexiones y sentadillas hasta estocadas y planchas, hay algo en esta lista para cada nivel de forma física y objetivo. Empieza hoy mismo y comprueba los resultados por ti misma.
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